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ストレッチの定義と目的

ストレッチとは、そもそもどのような運動で、カラダにどういった作用を及ぼすものなのでしょうか?

「カラダに良さそう」「柔軟になりそう」といった漠然としたイメージはありますが、その効果を具体的に説明できる人は意外に少ないのかもしれません。 ストレッチはその名の通り「伸ばす」運動のこと。では、どこを伸ばすのかというと、主に「筋肉」と「関節周辺構造」の2つとなります。その中でも「筋肉を伸ばす」ことが、ストレッチを行ううえで一番の目的となります。ストレッチによって関節を曲げたり伸ばしたりすることで、骨に付着している筋肉を両端から引っ張り、伸ばしていきます。また、ストレッチでは関節包や靭帯など関節周辺の構造も伸ばされます。小さい背骨が連なる脊柱など、筋肉よりも関節周辺の構造が可動域の制限になりやすい部位に関しては、ストレッチでも、主に伸ばされるのは関節周辺になります。

静的ストレッチと動的ストレッチ

一般的にストレッチといえば、姿勢を止めたまま筋肉をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」のことを指します。これに対し、動きのなかで筋肉を伸ばしていく「動的ストレッチ」もあります。単純に「ストレッチ」と標記してある場合は静的ストレッチのことを意味します。

ストレッチのメリット「関節可動域が広くなる」

ストレッチによる最大メリットは、関節可動域が広くなることです。これはそのまま関節可動域が広くなることを意味します。例えば、前屈のストレッチを定期的に行えば、立位体前屈で地面に手が届かなかった人も、手が届くようになります。では、ストレッチで可動域が広がるのはなぜでしょうか。その理由としては、「①筋肉が脱力しやすくなる」「②筋肉が材質的に柔らかくなる」「③関節が材質的に柔らかくなる」の3つにわけられます。①筋肉が脱力しやすくなる⇒ストレッチには、筋肉を脱力させやすくする作用があります。筋肉は縮む方向に力を発揮する性質があるので、脱力するほど縮もうとする力が弱まり、縦方向に伸びやすくなります。その分、関節の可動域も広くなるのです。逆に、筋肉に力が入ってしまうと、筋肉は縮もうとするため、伸びにくくなります。ストレッチによって脱力しやすくなるのは、「伸張反射」が起こりにくくなるからです。伸張反射とは、筋肉が伸ばされたときに、それ以上伸びないように無意識で縮もうとする反射現象のこと。本来は筋肉の保護や姿勢維持に貢献している生理現象なのですが、柔軟性に関しては、筋肉の伸びを阻害する要因となっているのです。しかし、ストレッチを行うと、伸張反射において伸びた筋肉の長さを感知するセンサーとして働く「筋紡錘」の感度が急性的に低下します。このようなことから、ストレッチ後は一過的に伸張反射(下図)が起こりにくい状態になるため、筋肉が伸びやすくなるというわけです。

筋肉が伸ばされると、筋肉の長さを感知する「筋紡錘」から情報信号が脊髄に送られて、伸びた筋肉を収縮させる伸張反射が起こる。しかし、ストレッチを行うと筋紡錘の感度が低下するため、伸張反射が弱まり、筋肉が伸びやすくなる。②筋肉が材質的に柔らかくなる⇒次に、ストレッチによって筋肉の材質そのものが柔らかくなることも、関節可動域が広くなる理由のひとつです。筋肉を覆う筋膜などの結合組織には、もともとバネのような弾性があります。筋肉が伸びると、この弾性によって、筋肉には縮もうとする力が働きます。しかし、定期的にストレッチを行うと、筋肉と一緒に結合組織が何度も伸ばされるため、しだいに結合組織の弾性が弱くなり、結果的に、筋肉が伸びやすくなるというわけです。これはスプリング(バネ)に置き換えてイメージするとわかりやすいでしょう。筋肉に平行して付着している結合組織という"バネ"が、何度も伸ばされることによって、だんだん暖かくなっていく状態と同じです。③関節が材質的に柔らかくなる⇒さらに、ストレッチには筋肉を柔らかくするだけでなく、関節包や靭帯などの関節周辺構造を柔軟にする効果もあります。ストレッチで関節が柔らかくなるのは、それらの成分であるコラーゲン線維などが伸びるようになるからです。運動不足や加齢によって、関節包や靭帯などの主成分であるコラーゲン線維同士は強力に結合し、関節可動域を制限してしまいます。ケガなどでしばらく動かしていなかった関節の可動域が狭くなるのも、コラーゲン線維の結合が大きな要因です。しかし、ストレッチで関節を動かしていれば、結合してしまったコラーゲン線維は再び引きはがされます。コラーゲン線維が伸びるようになれば、関節可動域も制限されなくなります。

ストレッチのメリット「筋肉がほぐれてリラックスする」

ストレッチには関節可動域を広くするだけでなく、筋肉をリラックスさせてほぐす作用もあります。筋肉がほぐれる要素は大きく分けて、「①筋肉の緊張を抑えてリラックスさせる効果」「②筋肉の組織をほぐす効果」の2つあります。
①筋肉の緊張を抑えてリラックスさせる効果⇒人間の筋肉は、力を入れる意識がなくとも、実は無意識のうちに活動しています。ストレッチには筋肉を興奮させにくくする働きがあるので、ストレッチを行うと安静時の活動レベルを抑え、リラックスさせる効果が期待できます。②筋肉の組織をほぐす効果⇒筋肉が硬くこわばった状態では、筋肉の収縮と弛暖によって血液を全身にめぐらせる「筋ポンプ作用」がスムーズに働かず、血液の循環が悪くなります。すると溜まった血液からから水分がしみ出るなど、周辺組織が硬くなるといった悪影響を及ぼします。肩コリや腰痛にも、こういった悪循環が関係している場合があります。ストレッチには、筋肉の緊張をといて血液の循環を良くするという報告もあります。血液の循環が良くなれば、いわゆる「コリ」や疲労の軽減にもつながるでしょう。できることならストレッチを定期的に行って、筋肉のコンディションを整えておきたいものです。

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